Jak drobnymi rzeczami każdego dnia można zmienić swój styl życia? Małe wybory, duża różnica. Pewnie nie poczujesz tych niewielkich, codziennych ukłonów dla zdrowia. A różnicę w samopoczuciu – odczujesz na pewno.
By osiągnąć efekt odpowiedniej sylwetki i dobrego samopoczucia, nie trzeba koncentrować na tych staraniach całej uwagi i przymuszać się do wyrzeczeń. Wystarczy odrobina zdrowego rozsądku i drobne, codzienne nawyki żywieniowe.
regularnie
By zmienić swój styl żywienia, czasem wystarczy zastąpić tylko niektóre stare nawyki – nowymi. Pierwszym, a zarazem najbardziej skutecznym zwyczajem wpływającym na spadek masy ciała jest regularność posiłków. Zjadanie małych objętościowo porcji o stałych porach reguluje metabolizm, pozytywnie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi. Pojawiający się fizjologicznie co 3 godziny głód jest szybko zaspokajany, dzięki czemu organizm zużywa dostarczoną energię na bieżące potrzeby. Odwrotnie dzieje się w przypadku długich odstępów w jej dostarczaniu. Wówczas, by ochronić nas przed głodem, organizm gromadzi energię z kolejnych posiłków w postaci tkanki tłuszczowej.
Regularność posiłków sprawia, iż niechciany głód jest prawie nieodczuwalny, a epizody niekontrolowanego i niepohamowanego sięgania po jedzenie są rzadkie.
pełne ziarno
Niewielką, a pozytywną zmianą dla naszego organizmu jest zamiana przetworzonych produktów zbożowych (białe pieczywo, mąka, pszenny makaron) na produkty z pełnego ziarna. Zarówno ciemne żytnie pieczywo, jak i grube kasze, ciemny ryż czy razowa mąka – oprócz tego, że zawierają większą ilość składników odżywczych (witaminy z grupy B, witaminę A i E, żelazo, cynk, magnez) – są doskonałym źródłem błonnika, któremu zawdzięczamy znacznie niższy indeks glikemiczny w stosunku do produktów przetworzonych. Błonnik pokarmowy znajdujący się w tych produktach powoduje powolne uwalnianie energii i reguluje uwalnianie insuliny do krwi. Jest to niewielka, a skuteczna zmiana, która reguluje metabolizm oraz uczucie głodu i sytości.
słodkie napoje out
Skąd pochodzi sporo zbędnych kalorii w naszym codziennym menu? Ze słodkich gazowanych napojów. Zamiana 1 litra coli na wodę to ok. 400 kcal mniej. Przemawia do Ciebie ta matematyka? Jeśli w Twojej diecie słodzone napoje pojawiały się często, a wyeliminujesz je z jadłospisu, Twoja waga może zmniejszyć się nawet o 0,5 kg tygodniowo bez przestrzegania restrykcyjnych zaleceń. Warto również przeanalizować ilość soków, którymi urozmaicamy sobie napitki dnia. Szklanka soku pomarańczowego to około 100 dodatkowych kalorii.
zaparkuj dalej i wybierz schody
Aktywność fizyczna to niekoniecznie siłownia kilka razy w tygodniu. Zacznijmy od małych rzeczy. Zamiast parkować pod drzwiami mieszkania lub pracy, możesz zatrzymać się nieco dalej i spalić około 100 kcal dziennie więcej niż zwykle (to w sumie około 30 minut marszu). Możesz również wybrać schody zamiast windy lub wysiąść przystanek wcześniej przed miejscem docelowym.
A czy wiesz, że nawet codzienne obowiązki mogą być świetną okazją do zapewnienia sobie dawki ruchu? Okoliczność tę wykorzystują podobno francuskie kobiety, słynące przecież ze swej gracji i figury. Wystarczy domowe sprawunki wykonywać energicznie i szybko, by przybrały one kształt nieobojętnych wobec organizmu ćwiczeń. Od dziś więc – zamiast narzekać na nadmiar obowiązków – traktujmy je jak serdecznych sprzymierzeńców naszej kondycji!☺
mały talerz zaspokoi nawet duży apetyt
Grunt to trik. Do odrobiny sprytu wobec apetytu zachęcaliśmy już w jednym z poprzednich tekstów. Sprytnie możesz nakładać posiłek na mały talerz. Porcja optycznie wyda się większa, a do naszego mózgu dotrze informacja, iż przed sobą mamy znacznie większy posiłek niż w rzeczywistości. Pamiętaj też, że refleks mózgu w tym przypadku nie jest zbyt imponujący – poczucie sytości dociera do niego dopiero po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Dobrą strategią na zjedzenie mniejszych ilości jedzenia jest więc powolne żucie. Dzięki temu trikowi jedzenie lepiej się strawi, kubki smakowe nasycą smakiem, a my będziemy mieć pewność, że zjedzona porcja zaspokoiła nasz głód.
przekąszaj
Jeśli na zakupy, to nigdy na głodniaka, a zawsze z listą potrzebnych artykułów. Tym sposobem kupimy tylko te produkty, które umieściliśmy na liście, a zapachy ze sklepowych półek będą mniej kuszące niż zwykle. Oszczędzimy pieniądze i nie kupimy niczego, co podpowiada nam kaprys powodowany głodem.
Na spotkania towarzyskie także warto wyjść po zjedzeniu lekkiej przegryzki. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko zjedzenia niezdrowych przekąsek podczas przyjęcia. W restauracji z kolei warto podzielić się zamówionym posiłkiem z osobą towarzyszącą lub poprosić kelnera, by podał nam połowę zamówionej porcji.
Masz skłonności do zajadania nudy? Jeśli jesteś tego świadomy, to już połowa sukcesu. Miej zawsze plan B – na tyle frapujący, by odwrócił uwagę od atrakcyjnego w takich chwilach jedzenia.
Komentarze