Owoce. Smak, kolor i soczystość. Letnia beztroska. Z tym właśnie się kojarzą. Ale czy rzeczywiście możemy zupełnie beztrosko zjeść każdą ich ilość?
Owoce to nieocenione źródło witamin i składników mineralnych. Zawierają potas, wapń i magnez oraz beta karoten, witaminę C i witaminę E. Substancje te są antyoksydantami chroniącymi nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Przy dodatkowym udziale flawonoidów odpowiadają także za apetyczny wygląd owoców. W swoim składzie mają one jednak w także cukier. Na jaką ilość owocowej słodyczy możemy sobie pozwolić?
Tyle słodyczy!
Wprowadzenie ilościowych ograniczeń przy konsumpcji owoców jest konieczne ze względu na ich skład. Zbudowane są one w większości z wody oraz węglowodanów, czyli cukrów (około 80% energii pochodzi właśnie z tego makroskładnika). Według norm spożycia poszczególnych składników odżywczych, węglowodany powinny pokrywać 50–70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego osoby zdrowej, w tym cukry od 10 do 20%, czyli nie powinniśmy przekraczać 50 g dziennie, co jest równoważne z około 10 łyżeczkami. Ile zatem cukrów jest w owocach?
Cukier a cukier
Owoc owocowi – pod względem zawartości cukru – nierówny. Tym bardziej, że występują w nich cukry różnego typu.
Najczęstszym jest fruktoza. Obecna jest szczególnie w przetworzonych produktach, a jej obfite spożywanie negatywnie wpływa na funkcjonowanie wątroby. Nadmiar fruktozy łatwo zamienia się w tkankę tłuszczową. W których owocach znajdziemy fruktozę? Najwięcej tego cukru zawierają oczywiście owoce suszone, ale musimy też uważać na świeże, np. winogrona – garść około 80 g to już 20 g cukru, jabłko o masie 180 g – około 25 g, średnia gruszka też zawiera około 20 g cukru. Wraz ze 150 g czereśni zjadamy 20 g cukrów, a jedząc średniego banana – 30 g cukru. Banany zawierają także sporo sacharozy (czyli popularnego cukru z cukierniczki), około 3 łyżeczki w porcji 140 g. W sacharozę bogaty jest także ananas, mandarynki, nektarynki i brzoskwinie.
Owoce, które zawierają dużo cukrów prostych, powinniśmy jeść z umiarem: maksymalnie 400–500 g dziennie.
Owocowy błonnik
Owoce zawierają też mnóstwo błonnika. Jest on niezbędnym elementem codziennego jadłospisu – dzięki niemu nasz przewód pokarmowy pracuje prawidłowo. Maliny oraz czerwone i czarne porzeczki zawierają duże ilości błonnika, bo około 6 g na 100 g produktu. Z kolei brzoskwinie, awokado i jagody zawierają go około 2 razy mniej.
Owoce z indeksem
Ważnym parametrem przy ocenie owoców jest także wartość indeksu glikemicznego. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej cukier zawarty w owocach jest metabolizowany i tym mocniej ten cukier pobudza trzustkę do wytwarzania insuliny. To z kolei może nasilać apetyt oraz doprowadzić do otyłości. Najwyższym indeksem glikemicznym charakteryzują się takie owoce jak arbuz, rodzynki i melon miodowy. Wskaźnik pozostałych owoców jest przeważnie niski.
Owocowa energia
Ile energii dostarczają nam owoce? Średnio 100g owoców to około 40 kcal. Owoce suszone to najbardziej skoncentrowane źródło energii (zawierają około 280 kcal na 100 g produktu) oraz awokado dostarczające 160 kcal. Banany oraz winogrona zawierają około 80 kcal w 100 g, dlatego na ich spożycie także powinniśmy uważać. Zjadając 100 g ananasów, brzoskwiń, czereśni, gruszek, jabłek, kiwi, moreli, nektarynek lub śliwek dostarczymy sobie około 50 kcal. Bez większych konsekwencji dla masy ciała możemy zajadać się truskawkami, czerwonymi porzeczkami oraz malinami, które dostarczają mniej niż 30 kcal na 100 g.
Owocowa pora
Enzymy trawienne są najbardziej pracowite w pierwszej połowie dnia. Dlatego też po owoce lepiej sięgać rano niż wieczorem. Cukry znajdujące się w owocach mogą nadmiernie fermentować w jelitach i prowadzić do pojawienia się dyskomfortu w czasie snu.
Owocowe podsumowanie
Ilość i rodzaj owoców na naszym talerzu mają znaczenie dla naszego organizmu. Niektóre z nich (np. maliny, truskawki czy porzeczki) wniosą więcej dobrego dla naszego zdrowia niż inne (np. arbuz czy rodzynki). Jeśli mamy ochotę na owoce bardziej kaloryczne lub o wyższym indeksie glikemicznym, to zwracajmy uwagę na ich porcje. I starajmy się je zjadać w porze drugiego śniadania lub podwieczorku.
Soczystego smacznego!
____________________________
źródło:
dzięki uprzejmości tesco.pl
Owoce to nieocenione źródło witamin i składników mineralnych. Zawierają potas, wapń i magnez oraz beta karoten, witaminę C i witaminę E. Substancje te są antyoksydantami chroniącymi nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Przy dodatkowym udziale flawonoidów odpowiadają także za apetyczny wygląd owoców. W swoim składzie mają one jednak w także cukier. Na jaką ilość owocowej słodyczy możemy sobie pozwolić?
Tyle słodyczy!
Wprowadzenie ilościowych ograniczeń przy konsumpcji owoców jest konieczne ze względu na ich skład. Zbudowane są one w większości z wody oraz węglowodanów, czyli cukrów (około 80% energii pochodzi właśnie z tego makroskładnika). Według norm spożycia poszczególnych składników odżywczych, węglowodany powinny pokrywać 50–70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego osoby zdrowej, w tym cukry od 10 do 20%, czyli nie powinniśmy przekraczać 50 g dziennie, co jest równoważne z około 10 łyżeczkami. Ile zatem cukrów jest w owocach?
Cukier a cukier
Owoc owocowi – pod względem zawartości cukru – nierówny. Tym bardziej, że występują w nich cukry różnego typu.
Najczęstszym jest fruktoza. Obecna jest szczególnie w przetworzonych produktach, a jej obfite spożywanie negatywnie wpływa na funkcjonowanie wątroby. Nadmiar fruktozy łatwo zamienia się w tkankę tłuszczową. W których owocach znajdziemy fruktozę? Najwięcej tego cukru zawierają oczywiście owoce suszone, ale musimy też uważać na świeże, np. winogrona – garść około 80 g to już 20 g cukru, jabłko o masie 180 g – około 25 g, średnia gruszka też zawiera około 20 g cukru. Wraz ze 150 g czereśni zjadamy 20 g cukrów, a jedząc średniego banana – 30 g cukru. Banany zawierają także sporo sacharozy (czyli popularnego cukru z cukierniczki), około 3 łyżeczki w porcji 140 g. W sacharozę bogaty jest także ananas, mandarynki, nektarynki i brzoskwinie.
Owoce, które zawierają dużo cukrów prostych, powinniśmy jeść z umiarem: maksymalnie 400–500 g dziennie.
Owocowy błonnik
Owoce zawierają też mnóstwo błonnika. Jest on niezbędnym elementem codziennego jadłospisu – dzięki niemu nasz przewód pokarmowy pracuje prawidłowo. Maliny oraz czerwone i czarne porzeczki zawierają duże ilości błonnika, bo około 6 g na 100 g produktu. Z kolei brzoskwinie, awokado i jagody zawierają go około 2 razy mniej.
Owoce z indeksem
Ważnym parametrem przy ocenie owoców jest także wartość indeksu glikemicznego. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej cukier zawarty w owocach jest metabolizowany i tym mocniej ten cukier pobudza trzustkę do wytwarzania insuliny. To z kolei może nasilać apetyt oraz doprowadzić do otyłości. Najwyższym indeksem glikemicznym charakteryzują się takie owoce jak arbuz, rodzynki i melon miodowy. Wskaźnik pozostałych owoców jest przeważnie niski.
Owocowa energia
Ile energii dostarczają nam owoce? Średnio 100g owoców to około 40 kcal. Owoce suszone to najbardziej skoncentrowane źródło energii (zawierają około 280 kcal na 100 g produktu) oraz awokado dostarczające 160 kcal. Banany oraz winogrona zawierają około 80 kcal w 100 g, dlatego na ich spożycie także powinniśmy uważać. Zjadając 100 g ananasów, brzoskwiń, czereśni, gruszek, jabłek, kiwi, moreli, nektarynek lub śliwek dostarczymy sobie około 50 kcal. Bez większych konsekwencji dla masy ciała możemy zajadać się truskawkami, czerwonymi porzeczkami oraz malinami, które dostarczają mniej niż 30 kcal na 100 g.
Owocowa pora
Enzymy trawienne są najbardziej pracowite w pierwszej połowie dnia. Dlatego też po owoce lepiej sięgać rano niż wieczorem. Cukry znajdujące się w owocach mogą nadmiernie fermentować w jelitach i prowadzić do pojawienia się dyskomfortu w czasie snu.
Owocowe podsumowanie
Ilość i rodzaj owoców na naszym talerzu mają znaczenie dla naszego organizmu. Niektóre z nich (np. maliny, truskawki czy porzeczki) wniosą więcej dobrego dla naszego zdrowia niż inne (np. arbuz czy rodzynki). Jeśli mamy ochotę na owoce bardziej kaloryczne lub o wyższym indeksie glikemicznym, to zwracajmy uwagę na ich porcje. I starajmy się je zjadać w porze drugiego śniadania lub podwieczorku.
Soczystego smacznego!
____________________________
źródło:
dzięki uprzejmości tesco.pl
Komentarze